Vielleicht kennst du das auch:
- Du hast eine lange Liste mit Dingen, die du heute unbedingt erledigen möchtest.
- Je mehr auf deiner Liste steht, desto schwerer fällt es dir überhaupt anzufangen.
- Du schiebst eine Aufgabe immer wieder auf und hast sie trotzdem die ganze Zeit im Kopf.
- Abends ärgerst du dich über dich selbst und nimmst dir vor, morgen endlich alles zu schaffen.
Prokrastination bedeutet, Aufgaben aufzuschieben, obwohl wir wissen, dass uns das später wahrscheinlich mehr Stress bereiten wird. Von außen sieht das manchmal nach Faulheit oder mangelnder Disziplin aus. Psychologisch steckt jedoch häufig deutlich mehr dahinter.
Warum wir Dinge aufschieben
Wir schieben nicht nur Aufgaben auf, weil wir keine Lust darauf haben. Manchmal erscheint uns eine Aufgabe zu groß, zu schwierig oder unangenehm. Vielleicht haben wir Angst, sie nicht gut genug zu machen. Vielleicht wissen wir nicht, wo wir anfangen sollen. Das Aufschieben verschafft uns zunächst Erleichterung. Für einen kurzen Moment müssen wir uns nicht mit der unangenehmen Aufgabe beschäftigen. Das Problem ist nur: Die Aufgabe verschwindet nicht.
Der Kreislauf aus Aufschieben und schlechtem Gewissen
Während des Aufschiebens entspannen wir häufig nicht einmal richtig. Die Aufgabe bleibt im Hinterkopf. „Ich müsste eigentlich noch anfangen.“ „Jetzt habe ich schon wieder nichts gemacht.“
„Warum bekomme ich das nicht einfach hin?“ So entsteht ein Kreislauf. Die Aufgabe löst unangenehme Gefühle aus. Wir schieben sie auf und fühlen uns kurzfristig erleichtert. Danach kommen schlechtes Gewissen und Selbstkritik hinzu. Dadurch fühlt sich die Aufgabe beim nächsten Mal noch belastender an. Prokrastination ist deshalb nicht immer nur ein Problem des Zeitmanagements. Häufig spielt auch der Umgang mit unangenehmen Gefühlen eine Rolle.
Schritt 1: Verstehe, warum du aufschiebst
Bevor du versuchst, dich einfach zu mehr Disziplin zu zwingen, lohnt sich eine andere Frage:
Warum möchte ich diese Aufgabe gerade nicht machen? Vielleicht ist sie langweilig. Vielleicht fühlst du dich überfordert. Vielleicht hast du Angst, einen Fehler zu machen oder deinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden. Wenn du verstehst, was hinter dem Aufschieben steckt, kannst du viel gezielter damit umgehen.
Schritt 2: Nimm dir weniger vor
Manchmal beginnt Prokrastination schon bei unserer Planung. Wir schreiben zehn Dinge auf unsere Liste, obwohl realistisch vielleicht drei davon Platz in unserem Tag hätten. Am Ende schaffen wir fünf und haben trotzdem das Gefühl, versagt zu haben. Dabei haben wir nicht zu wenig geschafft. Wir haben möglicherweise einfach zu viel von uns erwartet. Eine realistische Liste kann deshalb mehr bewirken als der nächste Versuch, noch produktiver zu werden. Frage dich morgens nicht nur: „Was möchte ich heute alles schaffen?“ Frage dich auch: „Was davon ist heute wirklich realistisch?“
Schritt 3: Mach den Anfang so klein wie möglich
Je größer eine Aufgabe in unserem Kopf wird, desto schwieriger wird häufig der Einstieg.
Aus „Ich müsste mal wieder aufräumen“ wird gedanklich die komplette Wohnung. Aus „Ich muss etwas für die Arbeit vorbereiten“ wird ein riesiges Projekt. Mach den ersten Schritt deshalb bewusst klein. Nicht die ganze Wohnung aufräumen, sondern zehn Minuten die Küche. Nicht die komplette Aufgabe erledigen, sondern zunächst das Dokument öffnen und mit dem ersten Abschnitt beginnen. Oft ist nicht die gesamte Aufgabe die größte Hürde, sondern der Moment, überhaupt anzufangen.
Übung: Was ist heute wirklich machbar?
Denke an etwas, das du schon länger vor dir herschiebst. Frage dich: Was genau macht diese Aufgabe für mich unangenehm? Habe ich mir vielleicht zu viel vorgenommen? Was wäre der kleinstmögliche erste Schritt? Und schließlich: Was kann ich heute tatsächlich schaffen, ohne von mir einen perfekten Tag zu erwarten? Nimm dir anschließend nur diesen einen Schritt vor. Du musst nicht schon heute am Ziel sein.
Gedankenarbeit mit piKVT & The Work
Hinter Prokrastination stehen häufig Gedanken wie „Ich muss das heute alles schaffen“, „Ich darf keine Fehler machen“, „Das wird viel zu anstrengend“ oder „Ich bekomme sowieso nichts auf die Reihe“. In der Arbeit mit piKVT und The Work können solche Gedanken genauer betrachtet und hinterfragt werden. Denn manchmal ist es nicht die Aufgabe selbst, die uns blockiert, sondern der Druck, den wir gedanklich bereits um sie herum aufgebaut haben.
Zum Mitnehmen
Prokrastination bedeutet nicht automatisch, dass du faul oder undiszipliniert bist. Manchmal hast du dir zu viel vorgenommen. Manchmal ist eine Aufgabe zu groß geworden. Und manchmal versuchst du durch das Aufschieben, einem unangenehmen Gefühl aus dem Weg zu gehen. Versuche deshalb nicht immer, dich noch stärker anzutreiben. Verstehe zuerst, warum du aufschiebst. Nimm dir weniger vor. Und mach den ersten Schritt so klein, dass du ihn wirklich gehen kannst. Du musst heute nicht alles schaffen. Manchmal reicht es, anzufangen. Wenn du merkst, dass Aufschieben, Überforderung und ständiger innerer Druck deinen Alltag stark beeinflussen, begleite ich dich in meiner Praxis in Ulm gerne dabei, die dahinterliegenden Gedanken und Muster besser zu verstehen und neue Wege im Umgang damit zu entwickeln.