Vielleicht kennst du Situationen, in denen du dich fragst:
„Warum mache ich das eigentlich immer wieder?“ Ob es Grübeln ist, Rückzug, Wut, zu viel Arbeiten, zu viel Anpassen oder das Festhalten an etwas, das dir nicht guttut, Verhaltensmuster wirken manchmal wie ein Autopilot. Dabei entstehen sie nicht zufällig. Unser Verhalten wird durch Erfahrungen geformt:
durch das, was sich „gut anfühlt“, durch das, was unangenehm war, und durch das, was wir gelernt haben zu vermeiden oder zu suchen. Das Verständnis von Verstärkung, Bestrafung und Extinktion hilft dir, Muster zu erkennen und bewusst zu verändern.
Warum Verstärkung so wichtig ist
Verstärkung bedeutet: Ein Verhalten wird wahrscheinlicher, weil es etwas Angenehmes bringt oder etwas Unangenehmes beendet. Positive Verstärkung bedeutet, dass Du erhältst etwas Angenehmes erhältst und das Verhalten wird dadurch häufiger. Beispiele sind Lob, Zugehörigkeit, Erleichterung, Erfolg und Nähe. Negative Verstärkung heißt etwas Unangenehmes verschwindet → das Verhalten wird stärker. Beispiele hierfür sind: Du vermeidest ein unangenehmes Gespräch und fühlst sofort Erleichterung. Du sagst „Ja“, obwohl du „Nein“ meinst, und der Konflikt bleibt aus. Das fühlt sich gut an, aber langfristig verstärkt es Muster, die dir schaden können.
Warum Bestrafung selten funktioniert
Bestrafung bedeutet: Etwas Unangenehmes folgt auf ein Verhalten. Man hofft, dadurch das Verhalten zu stoppen. Doch Bestrafung führt oft zu: Angst, Scham, Rückzug, Wut und Anpassung, aber ohne innere Veränderung. Menschen verändern sich nachhaltig, wenn sie verstehen warum sie etwas tun, nicht weil sie sich bestrafen.
Was bedeutet Extinktion?
Extinktion heißt: Ein Verhalten hört auf, wenn es keinen Verstärker mehr bekommt. Beispiele: Wenn du dich nicht mehr erklärst, verliert sich irgendwann das Muster, dich immer rechtfertigen zu müssen. Wenn du nicht mehr auf jede Nachricht sofort reagierst, wird das Gefühl der Verpflichtung schwächer und Wenn du Perfektionismus nicht mehr „fütterst“, verliert er mit der Zeit an Stärke. Das funktioniert nicht von heute auf morgen, aber es wirkt.
Mini-Übung: Muster erkennen in 3 Schritten
Nimm dir ein Verhalten, das du verändern möchtest. Beantworte folgende Punkte:
- Was ist der kurzfristige Gewinn dieses Verhaltens? Erleichterung? Ruhe? Anerkennung? Kontrolle?
- Welche langfristigen Kosten hat es? Stress? Überforderung? Verlust von Freiheit? Misstrauen? Erschöpfung?
- Welcher kleine, neue Schritt würde langfristig mehr Ruhe bringen?
Allein das Bewusstsein verändert schon viel.
Gedanken hinter den Mustern prüfen (piKVT & The Work)
Hinter vielen Verhaltensweisen stehen Gedanken, die Verstärker erzeugen oft ganz unbewusst. Beispiele sind: „Wenn ich Nein sage, verliere ich jemanden.“ „Wenn ich mich anpasse, gibt es keinen Konflikt.“ „Wenn ich stark bin, werde ich gebraucht.“ „Wenn ich Leistung zeige, werde ich akzeptiert.“ Diese Gedanken sind wie innere Regeln. In der Therapie fragen wir: Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Wie verändert er mein Verhalten? Wie würde ich handeln, wenn dieser Gedanke nicht da wäre? Aus „Ich muss es jedem recht machen“ kann langsam werden: „Ich darf meine eigenen Grenzen achten.“ Aus „Ich muss stark sein“ entsteht: „Ich darf Unterstützung annehmen.“ Aus „Ich darf keinen Fehler machen“ wird:
„Ich darf lernen.“ Wenn die Gedanken weicher werden, verändern sich die Verstärker und damit automatisch auch das Verhalten.
Zum Mitnehmen
Du tust nichts ohne Grund. Jedes Verhalten erfüllt eine Funktion, oft eine, die früher wichtig war. Doch du darfst heute neue Wege wählen. Du darfst Muster erkennen. Du darfst Gewohnheiten verändern.
Du darfst innere Freiheit gewinnen. Wenn du merkst, dass dich bestimmte Verhaltensweisen belasten oder du immer wieder in alte Muster zurückfällst, begleite ich dich in meiner Praxis in Ulm gerne einfühlsam auf deinem Weg zu mehr Klarheit und Selbstbestimmung. Melde dich jederzeit für ein Erstgespräch.