Vielleicht kennst du das:
Ein bestimmter Geruch, ein Geräusch, eine Stimme, ein Ort und plötzlich wird dir eng. Dein Herz schlägt schneller, deine Gedanken beginnen zu kreisen, ein altes Gefühl steigt in dir auf, ohne dass du verstehst, warum. Diese Reaktionen wirken oft unkontrollierbar. Doch sie lassen sich erklären und vor allem: verändern. Ein wichtiges Konzept dafür ist die klassische Konditionierung. Sie beschreibt, wie unser Gehirn Verknüpfungen lernt, die später automatisch Gefühle und körperliche Reaktionen auslösen können.
Wie klassische Konditionierung funktioniert
Unser Nervensystem speichert Erfahrungen gemeinsam mit dem Kontext, in dem sie passieren. Ein Beispiel: Wenn du in einer stressigen Situation warst und gleichzeitig ein bestimmter Klang zu hören war, kann dieser Klang später selbst in Ruhe Stress auslösen. Das nennt man eine Reiz-Reaktions-Verknüpfung. Der neutrale Reiz (z. B. ein Geräusch) wird mit einem unangenehmen Gefühl gekoppelt. Und irgendwann reicht dieser Reiz allein, damit dein Körper reagiert. Das ist kein Fehler deines Systems. Es ist ein Schutzmechanismus. Doch manchmal reagiert dein Körper auf Gefahren, die heute nicht mehr da sind.
Warum diese Verknüpfungen so stark sein können
Das Gehirn ist darauf programmiert, Bedrohungen schnell zu erkennen. Es möchte nicht, dass du noch einmal in eine ähnliche belastende Situation gerätst. Deshalb speichert es: Gerüche, Töne, Stimmungen, Orte, Menschen und Körpersensationen Diese automatischen Reaktionen können auftreten bei: Angst, Trauma, Stress, Beziehungskonflikten, früher Kritik oder Ablehnung und emotionalen Verletzungen. Das erklärt, warum du dich manchmal „wie aus dem Nichts“ schlecht fühlst.
Mini-Übung: Die sichere Verknüpfung
Diese Übung hilft dir, ein altes Angstsignal mit einem neuen, beruhigenden Reiz zu koppeln.
-
Setze dich bequem hin, atme einmal langsam ein und aus.
-
Wähle eine beruhigende Geste (z. B. Hand auf Herz, Hand auf Bauch).
-
Denke an einen mild belastenden Auslöser — nur so viel, dass du ihn spüren kannst, ohne dich zu überfluten.
-
Während du diesen Reiz im Kopf hast, lege deine Hand auf das Herz und atme ruhig.
-
Wiederhole das 3–5 Mal.
Diese Übung beginnt, die alte Reizkette zu überschreiben. Der Körper lernt: „Ich darf ruhig bleiben, auch wenn dieser Reiz auftaucht.“
Gedanken, die Konditionierung verstärken – und wie wir sie prüfen
Häufig entstehen zusätzlich Gedanken, die die körperliche Reaktion noch intensiver machen: „Mit mir stimmt etwas nicht.“„Ich habe keine Kontrolle.“„Das wird nie weggehen.“„Ich bin ausgeliefert.“ und „Ich darf diese Gefühle nicht haben.“ Diese Gedanken verstärken Stress und füttern die alte Verknüpfung. Mit piKVT und The Work prüfen wir diese Gedanken: Ist das wirklich wahr? Wie reagiert dein Körper, wenn du das glaubst? Wer wärst du ohne diesen Gedanken? Aus „Ich bin ausgeliefert“ kann langsam werden: „Ich reagiere gerade automatisch und ich kann neue Wege lernen.“ Aus „Das geht nie weg“
entsteht: „Mein Gehirn kann neue Verknüpfungen bilden.“ Aus „Ich habe keine Kontrolle“
wird: „Ich kann Schritt für Schritt Einfluss nehmen.“ Nichts an deiner Reaktion ist endgültig.
Das Gehirn bleibt lernfähig, ein Leben lang.
Zum Mitnehmen
Automatische Reaktionen bedeuten nicht, dass du „falsch“ bist oder keine Kontrolle hast. Sie bedeuten nur, dass dein Nervensystem dich schützen wollte und sich dabei veraltetem Wissen bedient. Du darfst lernen: alte Verknüpfungen zu lösen, neue Erfahrungen zu verankern, wieder Vertrauen in deinen Körper zu bekommen und deine Reaktionen zu verstehen statt zu fürchten. Wenn du spürst, dass bestimmte Reize, Erinnerungen oder Situationen dich stark belasten, begleite ich dich in meiner Praxis in Ulm gerne einfühlsam auf deinem Weg zu mehr innerer Sicherheit. Melde dich jederzeit für ein Erstgespräch.